ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার এর তালিকা সমূহের - বিস্তারিত জানুন

প্রিয় পাঠকগন, আজকে আমি আপনাদেরকে এমন একটা ভিটামিনের বিষয়ে বলব যা পড়া ও জানার পর আপনাদের সেই ভিটামিনের সম্পর্কে আরও জানতে আগ্রহী হবেন। আমাদেরকে ভালমত জীবন যাপন করার জন্য ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খুবই প্রয়োজন যা আমাদের হাড়কে মজবুত করে তুলবে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াটা অনেক বেশি জরুরী ভিটামিন ডি আমাদের হাড় ও দাঁতের গঠনের জন্য খুব প্রয়োজন ক্যালসিয়াম আর এই ক্যালসিয়ামকে দেহের জন্য উপযোগী করে তুলে ভিটামিন ডি।

ভূমিকা

এই ছাড়াও ভিটামিন ডি প্রোটিন তৈরিতেও সহায়তা করে থাকে। আপনারা জানেন যে বর্তমানে সারা  পৃথিবীতে ১০০ কোটিরও বেশি মানুষ ভিটামিন ডি জনিত সমস্যায় জর্জরিত আর এই সমস্ত কিছুর জন্যই অনেক কষ্টে ভুগে থাকেন। বাংলাদেশের মানুষেরাও বর্তমানে ভিটামিন ডি জনিত সমস্যায় অনেক বেশি ভুগছে।

যেমন ভিটামিন ডি এর অভাব জনিত কারনে শিশুদের হাড় বেঁকে যাওয়া, মাথার খুলি বড় হয়ে যাওয়া, শরীরের বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া ইত্যাদি। আমাদের প্রকৃতিতে রয়েছে অসংখ্য ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার। আমাদের অবহেলা আর না জানার কারণে আমরা ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার থেকে প্রতিনিয়ত বঞ্চিত হয়ে যাচ্ছি। আর সেই জন্যই আজকে আমরা বিভিন্ন বিশ্বস্ত সূত্র থেকে বেশ কিছু খাবারের তালিকা তৈরি করেছি।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি আছে

কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি আছে এটা জানার আগে সবারই জেনে রাখা উচিত খাবার ছাড়াও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর অন্যতম প্রধান উৎস। কেননা আশি ৮০% ভিটামিন ডি আসে সূর্য থেকে। গবেষণায় দেখা গেছে সকাল থেকে দুপুর বারটা ১২ টা এমনকি তিনটা পর্যন্ত রোদে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

তবে খুব বেশি সময় রোদ্রে থাকা জরুরী নয় বরং সর্বোচ্চ আধা ঘন্টা বা তিরিশ মিনিট থাকলেই যথেষ্ট। সাধারণত সানস্ক্রিন মেখে পোশাকের মধ্যে কিংবা কাচের দেওয়ালের মাধ্যমে ভিটামিন ডি পৌছাতে পারে না। তাই নিয়ম করে একটি নির্দিষ্ট সময় শরীরে রোদ্রের আলো দিন আর আসুন এবার এর বিস্তারিত জানি।

ভিটামিন ডি জাতীয় খাবার কি কি

• ১ সামুদ্রিক তেলাক্ত বা চর্বিযুক্ত মাছ
• ২ ডিমের কুসুম
• ৩ মাশরুম
• ৪ কমলার জুস
• ৫ দুধ
• ৬ অটো মিল
• ৭ গরুর কলিজা
• ৮ পনির ও মাখন ছানা
• ৯ গম ও বার্লি বা জব
• ১০ বাদাম

কোন কোন মাছ তেলাক্ত এবং চর্বিযুক্ত

• শ্যামন ফিশ বা মাছ
• টুনা মাছ
• পাঙ্গাস মাছ ও
• সালমন ফিশ তথা স্যামন মাছ

সামুদ্রিক তেলাক্ত বা চর্বিযুক্ত মাছ

এই ছাড়াও সামুদ্রিক অধিকাংশ মাছে ভিটামিন ডি রয়েছে। তবে এই সবের মধ্যে সালমান ফিস তথা স্যামন মাছে আছে ভিটামিন ডি এর উপস্থিতি বেশি আই ইউ এস বি এ ডাটাবেজের তথ্য মতে প্রতি ১০০ গ্রাম স্যালমন আছে ৫২৬ আই ইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। আর এটা প্রতিদিনের ৬৬ পার্সেন্ট ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণে যথেষ্ট।

ডিমের কুসুম

যারা মাছ খেতে পছন্দ করেন না তারা চাইলে ডিমের কুসুম খেতে পারেন। সাধারনত একটি ডিমের কুসুমে ৩৭ আই ইউ ভিটামিন ডি রয়েছে যা কিনা প্রতিদিনের ৫% ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম। তবে হাই ব্লাড প্রেসার কিংবা কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে কুসুম খাওয়ার ব্যাপারে বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

মাশরুম

আপনি হয়তো বলতে পারেন আমার মাছ ও ডিমের কুসুম খেতে ভালো লাগে না। তাহলে সেইক্ষেত্রে আপনার জন্য মাশরুম খাওয়া উপযুক্ত। কারণ, মাশরুম ভিটামিন বি ২ সরবরাহ করে আর প্রাণী থেকে আমরা পায় ভিটামিন ডি থ্রি প্রতি ১০০ গ্রাম মাশরুমে সাধারণত ১৩০ থেকে ৪৫০ আই ইউ পর্যন্ত ভিটামিন বি পাওয়া যায়।

কমলার জুস

কমলার জুস খুব কম মানুষের অপছন্দ। প্রায় সবাই কমলার জুস কম বেশি পান করতে পছন্দ করে থাকেন। কিন্তু অনেকের আবার দুধ কিংবা ডিম খেলে দেহের মধ্যে এলার্জি হয়। সেই ক্ষেত্রে তারা চাইলে কমলার জুস খেয়ে ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে পারবেন।

আপনি যদি প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস করে কমলার জুস খেয়ে নিতে পারেন তাহলে প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর ১২ পার্সেন্ট ঘাটতি পূরণ করতে পারবেন। কেননা এক গ্লাস কমলা জুসে ১০০ আইন ভিটামিন ডি রয়েছে।

দুধ

আমরা ছোটবেলা থেকেই তো দুধ খেতাম ঠিক না। কিন্তু এই দুধ আমাদের হাড়ের বৃদ্ধি থেকে শুরু করে বুদ্ধির বিকাশ পর্যন্ত জরুরী। তবে, অনেকে বলতে পারেন গাভীর দুধ খেয়ে গাভীর তো কোন বুদ্ধির বিকাশ হয় না আমাদের হবে কিভাবে? আসলে গাভীর মস্তিষ্কের বুদ্ধির সীমানা মাঠের এই সবুজ ঘাস পর্যন্তই।

কিন্তু মানুষের এই সীমানা অনেক ব্যাপক যা মাপা যায় না। তবে যাই হোক প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ আমাদের ১৫ থেকে ২২ পার্সেন্ট ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করতে সক্ষম।

পনির মাখন বা ছানা দই

পনির মাখন ছানা কিংবা দই এইসবে রয়েছে ভিটামিন ডি। আমরা অবশ্য আগেই উল্লেখ করেছি দুধের ভিটামিন ডি আছে, এক কাপ দই আমাদের শরীরের ১৬% ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে সক্ষম হয়।

গরুর কলিজা

গরুর কলিজাতেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায় তবে অতিরিক্ত কলিজা খাওয়া ঠিক নয়। এই ছাড়াও গরুর কলিজাতে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় যেটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পুরুন করতে সহায়ক।

ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ

সব জিনিসেরই অভাবের লক্ষণ দেখে বোঝা যায়, সেইভাবে ভিটামিন ডি এর ক্ষেত্রেও এটা ব্যতিক্রম নয়। তবে ভিটামিন ডি এর অভাবের উল্লেখযোগ্য লক্ষণ গুলো হল:

ঘন ঘন এবং খুব বেশি মাথা ঘামানো বা ঘেঁমে যাওয়া

শরীরে অবসাদ এবং ক্লান্তি আসা

তবে এমনটা না যে আমি ঘুমাইলে আপনার শরীরে ক্লান্তি একটা ভাব আসবে। ভিটামিন ডি অভাব হলে পর্যাপ্ত ঘুমে আপনার অবসাদ বা ক্লান্তি যাবে না।

 জেনে নিন কিভাবে ঘুমের ব্যায়াম করতে হয়

আগেই উল্লেখ করেছি ভিটামিন ডি এর অভাবে শরীরে অবসাদ ও ক্লান্তি ভাব থাকে। আর তখন সব সময়ই এই ক্লান্তি এবং অবসরের কারণে এক ধরনের মানসিকতা, বিষন্নতা এবং হতাশা কাজ করে। কেননা ভিটামিন ডি এর অভাবে আমাদের মস্তিষ্ক ডোপামিন ও সেরোটোনিন এর মত আনন্দ দেওয়ার মতো হরমোনগুলো উৎপাদন করতে পারে না।

হাড় দাঁত কিংবা পিসিতে ব্যথা হওয়া ভিটামিন ডি এর অন্যতম একটি লক্ষণ। কেননা ভিটামিন ডি হাড় গঠনের জন্য ও মজবুত রাখার একটি অন্যতম নিয়ন্ত্রণকারী। ভিটামিন ডি এর অভাব হলে মাথার চুল পড়ে যেতে থাকবে সেই সাথে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা কমে যাবে।

ভিটামিন ডি থ্রি ৩ এর কাজ কি

ভিটামিন ডি সাধারণত সূর্যের আলো থেকে উৎপাদিত হয়। ভিটামিন ডি ৩ আমাদের অস্ট্রিও মালেশিয়া অস্টিওপোরোসিস কিংবা শিশুদের হাড় বেঁকে যাওয়ার মত ভয়ংকর রোগ থেকে রক্ষা করে। কিন্তু প্রশ্ন আসতে পারে ভিটামিন ডি আর ভিটামিন ডি ৩ এর মধ্যে পার্থক্য কি আসলে এর পার্থক্যর কারণেই ভিটামিন ডি মোটামুটি পাওয়া যায়।

কিন্তু ভিটামিন ডি ৩ সূর্যের আলো এবং বিভিন্ন প্রাণীর খাবার যেমন মাছের তেল কলিজা ডিমের কুসুম ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায়।

ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়

আসলে প্রয়োজনের বেশি কোন কিছু খাওয়া ভালো না আর সেইজন্যই ভিটামিন ডি বেশি খেলে বেশ কিছু সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন:

• ক্ষুধা কমে যেতে পারে
• হজমে সমস্যা হতে পারে
• বমি হওয়া
• মাথা ঘুরা
• ক্লান্তি আসা ও
• কিডনিতে সমস্যা হতে পারে।

লেখক এর মন্তব্য

আজকে এই ছিল ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার বিস্তারিত। আমি চেষ্টা করেছি কমবেশি সবগুলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়ার। তবে, আপনারা যদি আরো অন্য কোন ধরনের খাবারের তালিকা বা চার্ট জেনে থাকেন, তাহলে অবশ্যই কমেন্ট করে আমাকে জানাতে পারেন।